Surpriză, există acizi grași trans cu efecte benefice!

În ultimii ani, acizii grași trans (TFA – trans fatty acids) au devenit o preocupare majoră pentru sănătatea publică. Studiile au demonstrat că un consum crescut de TFA poate crește riscul de boli cardiovasculare, contribuind la creșterea colesterolului „rău” (LDL) și scăderea celui „bun” (HDL), favorizând inflamația cronică și dezvoltarea aterosclerozei.

Dar lucrurile nu sunt chiar alb-negru. Nu toți acizii grași trans sunt la fel, iar în ultimul timp, cercetătorii au făcut o distincție clară între TFA industriali și TFA naturali, care apar în mod natural în carnea și lactatele provenite de la animale rumegătoare.

De unde provin TFA naturali?

TFA naturali se formează în rumenul (un compartiment al stomacului) animalelor rumegătoare, precum vacile și oile, prin activitatea unor bacterii precum Butyrivibrio fibrisolvens și Megasphaera elsdenii. Aceste bacterii transformă acizii grași polinesaturați (cum este acidul linoleic) în compuși trans, printr-un proces numit izomerizare.

Rezultatul este formarea unor acizi grași trans specifici, în special acidul linoleic conjugat (CLA), cu doi izomeri importanți:

• CLA 18:2 9c, 11t – care s-a dovedit a avea efecte antioxidante și chiar capacitatea de a inhiba dezvoltarea anumitor forme de cancer în studiile pe animale.

• CLA 18:2 10t, 12c – care poate influența favorabil metabolismul lipidic și compoziția corporală, în anumite contexte.

Acești izomeri pot fi parțial transformați în alți acizi trans naturali, cum ar fi acidul vaccenic (18:1 11t) sau, în etape ulterioare, în acid stearic (18:0), un acid gras saturat.

Ce ne spun studiile?

Un articol de sinteză publicat în An. Acad. Bras. Cienc. (Martin et al., 2007) atrage atenția asupra faptului că TFA naturali, în special CLA, pot avea efecte fiziologice distincte și uneori benefice în comparație cu TFA industriali.

Spre deosebire de acizii trans produși artificial prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale (care sunt asociați cu un risc crescut de infarct, diabet și inflamație sistemică), TFA naturali apar în cantități mici în dietă și pot avea efecte neutre sau chiar pozitive, în funcție de doză și context.

Ce înseamnă asta pentru dieta noastră?

Este important să nu punem egal între toate grăsimile trans. În timp ce TFA industriali trebuie evitați, TFA naturali – consumați în cantități moderate prin lactate fermentate – nu par să aibă aceleași riscuri. Ba mai mult, unii izomeri CLA sunt deja incluși în suplimente alimentare, fiind studiați pentru efecte anticancerigene, antiinflamatorii și antiadipoase.

Totuși, este esențial să privim aceste date cu prudență: majoritatea studiilor favorabile CLA sunt realizate pe modele animale sau in vitro, iar dozele utilizate sunt adesea mai mari decât cele din dieta obișnuită.

Recomandări practice: cum navigăm între grăsimile trans?

Pentru a avea o alimentație sănătoasă și echilibrată, este important să știm unde se ascund grăsimile trans și cum putem face alegeri inteligente. Iată câteva recomandări practice:

✅ Ce este în regulă să consumăm (cu moderație):

• Lactate fermentate (iaurt, chefir, brânză maturată): conțin cantități mici de CLA și alți TFA naturali, fără risc semnificativ pentru sănătate.

• Unt sau smântână naturală: deși sunt surse de grăsimi saturate, conțin și TFA naturali în cantități reduse, cu potențial fiziologic benefic.

❌ Ce este indicat să evităm:

• Produse de patiserie industriale (foietaje, gogoși, biscuiți, napolitane) – adesea conțin TFA industriali reziduali.

• Margarine de tip vechi – (margarinele în prezent sunt fabricate prin procedee ce permit limitarea cantității de TFA. Unele chiar au mențiunea fără grăsimi trans.)

• Alimente prăjite în ulei reutilizat – cum ar fi fast-foodul: la temperaturi ridicate, uleiurile pot forma acizi trans chiar și fără hidrogenare.

🔍 Ce să căutăm pe etichetă:

• Evită produsele care au în listă: „ulei vegetal parțial hidrogenat” – semn clar de TFA industriali.

• Caută mențiuni precum: „0 g grăsimi trans” sau „fără grăsimi hidrogenate”.

• Reține că în unele țări, dacă produsul conține sub 0,5 g TFA per porție, poate fi etichetat ca „0 g” – așadar, verifică ingredientele, nu doar declarația nutrițională.

În concluzie:

✔️ Nu toate grăsimile trans sunt dăunătoare.
✔️ Cele industriale trebuie evitate cu strictețe.
✔️ Cele naturale, din lactate, pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.
✔️ Alege alimente cât mai puțin procesate și citește etichetele cu atenție.

Referință:
Martin CA, Milinsk MC, Visentainer JV, Matsushita M, de-Souza NE. Trans fatty acid-forming processes in foods: a review. An Acad Bras Cienc. 2007 Jun;79(2):343-50. doi: 10.1590/s0001-37652007000200015. PMID: 17625687.